5 Jenis Makanan Ini Membantu Anda ‘Recover’ Lebih Cepat Selepas Senaman

Berikut adalah 5 makanan yang anda boleh makan dan akan membantu anda pulih dengan lebih cepat selepas senaman yang anda lakukan. Makanan-makanan ini juga akan membantu mengurangkan keradangan dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak. Pendek kata, ini adalah satu keuntungan untuk kita semua dan ia adalah sesuatu yang harus dicuba.

1) Biji Chia

Benih jenis ini adalah ‘kuasa besar’ yang padat dengan nutrien untuk otot, otak, dan pencernaan anda. Ia secara khususnya berguna untuk pemulihan selepas senaman kerana mengandungi asid lemak omega-3 yang berasaskan tumbuhan.

Kebaikan:

Asid lemak omega-3 yang ditemui dalam biji chia telah menunjukkan bahawa ia membantu untuk meningkatkan pemulihan selepas senaman dan juga di dalam mengekalkan jisim otot tanpa lemak. Selain itu, ia kaya dengan serat dan antioksidan yang mana dapat mengurangkan keradangan dengan menurunkan tahap kolesterol dan meningkatkan kesihatan jantung. Biji chia juga merupakan sumber kalsium, magnesium, kalium, yang dapat membantu menjaga tulang anda dalam kesihatan yang optimum.

Cara guna:

Anda boleh blend biji chia ke dalam shake atau smoothie, menambahnya ke oatmeal atau yogurt, boleh juga taburkan pada salad atau ikan, meletakkannya dalam oat atau protein bar buatan sendiri, atau anda boleh mencampur biji chia dengan sedikit air dan serbuk protein kegemaran anda. Memandangkan biji chia kaya dengan serat dan mengandungi lemak, jadi pastikan anda hanya menggunakan satu atau dua sudu pada satu masa sehingga badan anda terbiasa untuk memakannya secara tetap.

 

2) Ubi Keledek

Ubi berwarna-warni ini bukan hanya sedap dan sesuai untuk dijadikan kentang goreng versi yang sihat; ia juga sangat padat dengan nutrien dan salah satu daripada jenis karbohidrat terbaik yang anda boleh pilih untuk dimakan selepas senaman.

Kebaikan:

Keledek boleh membantu anda pulih dengan lebih cepat selepas senaman kerana ia kaya dengan sebatian dan antioksidan yang boleh mengurangkan keradangan di dalam sel. Banyak nutrien yang terdapat dalam ubi keledek yang juga penting untuk memulihkan elektrolit dalam badan. Ia adalah kalium, magnesium, dan Vitamin C. Selain itu, ubi keledek juga mengandungi Vitamin B6 yang membantu memulihkan tenaga dan meningkatkan kesihatan otak.

Cara guna:

Tambahkan ½ cawan atau 1 keledek kecil ke dalam senarai hidangan selepas senaman anda dengan protein tanpa lemak. Ramai orang menikmati ubi keledek ke dalam bentuk smoothie iaitu dengan blend keledek supaya lebih creamy dan sebagai cara yang cepat untuk mendapat karbohidrat sihat ke dalam sel otot anda. Atau anda boleh menyediakan satu hidangan selepas senaman dengan lebih awal seperti keledek dengan beberapa ikan atau ayam.

Pilihan lain termasuklah memanggang ubi keledek dengan putih telur, atau jika anda berada di mana sahaja, anda hanya perlu bawa keledek yang sudah dimasak, dan makan ia bersama ‘protein shake’ selepas senaman anda.

3) Plain Yogurt, Tanpa Lemak

Serbuk protein adalah makanan popular yang ramai orang nikmati selepas senaman, bagaimanapun, jika anda seorang yang tidak suka untuk gunakan sebarang serbuk, anda harus mempertimbangkan plain yogurt, tanpa lemak atau yogurt biasa jika anda boleh mengambil tenusu.

Yogurt kaya dengan protein serta slow-digesting carbs. Probiotik dalam yogurt “memakan” laktosa yang terdapat dalam yogurt dan menjadikan ia lebih mudah untuk dihadam.

Kebaikan:

Yogurt kaya dengan enzim, protein, kalsium, magnesium, Vitamin D dan B12 yang menjadikan ia satu makanan yang amat padat dengan nutrien, khusus untuk pemulihan selepas senaman dan kesihatan tulang. Elakkan mengambil jenis yogurt yang banyak gula tambahan atau lemak, dan utamakan yang kosong, tanpa lemak sebagai pilihan yang terbaik.

Cara guna:

Anda boleh blend yogurt untuk dijadikan smoothie, bekukan ia sebelum senaman anda lebih awal dan nikmati ia sebagai yogurt sejuk beku selepas senaman anda, atau menambahnya ke dalam oatmeal yang dinyatakan di atas untuk hidangan yang lebih mengenyangkan!

 

 

4) Oat

Oat ialah satu lagi jenis karbohidrat yang hebat untuk dimakan selepas senaman. Kebanyakan orang menghadam oat dengan baik dan oat juga sedap rasanya. Penghadaman amat penting untuk sistem penghantaran zat makanan dalam badan dan tahap tenaga keseluruhannya, jadi oat adalah satu pilihan yang baik berbanding sumber-sumber gluten lain yang mungkin sensitif untuk sesetengan  orang.

Kebaikan:

Oats membantu merangsang pemulihan selepas senaman untuk beberapa sebab. Pertama, ia rendah glisemik jadi oat tidak akan menyebabkan tahap-tahap insulin tinggi yang boleh menjurus kepada keradangan dan kencing manis. Kedua, oat kaya dengan kasium, magnesium, zat besi dan kalium yang diperlukan oleh otot anda untuk fungsi optimum dan memelihara tulang anda.

Oat juga satu sumber protein dan serat yang baik dan boleh menghilangkan rasa lapar selepas senaman anda. Serat ditemui dalam oat, dikenali sebagai ‘beta-glucan fiber’, juga digunakan khusus untuk mengurangkan kolesterol tinggi dan improve berat badan sepanjang masa.

Cara guna:

Anda boleh makan oat apa-apa cara yang anda suka selepas senaman. Oat yang dimasak, oat dicampur, atau bar oat buatan sendiri adalah cara-cara popular kebanyakan orang menikmatinya. Jadi, pilih mana-mana satu yang paling anda gemari dan usahakan untuk makan ½ cawan setiap hari.

5) Zucchini

Zucchini? Ya, zucchini! Zucchini adalah salah satu sayur-sayuran sihat yang paling diabaikan, dan ia seperti satu jenis sayuran yang serba boleh dan anda harus mencubanya selepas senaman untuk pelbagai tujuan.

Kebaikan:

Zucchini kaya dengan Vitamin C, kalium, air, dan serat. Ia merupakan satu makanan yang sangat baik untuk mengembalikan glikogen dalam badan tanpa perlu mengawal tahap insulin, tetapi ia juga mudah untuk dicerna dan juga menghidratkan. Zucchini juga merupakan makanan yang enak untuk dimakan selepas senaman jika anda sedang mencuba untuk mengelakkan starchy carbs, dan ia juga mampu mengenyangkan anda sehingga dapat membantu untuk menurunkan berat badan.

Cara guna:

Ramai orang menikmati zucchini dengan memayang atau memotongnya dan masukkan ke dalam oatmeal (juga dipanggil zoats) sebelum memasak, tetapi anda juga boleh memotong dan bekukannya, dan blend zucchini tersebut ke dalam protein shake yang anda ambil selepas senaman. Zucchini juga boleh dipanggang, dimakan mentah dengan hummus atau yogurt.

Tip-tip akhir untuk recovery selepas senaman

Perlu diingat bahawa ia adalah penting untuk mengambil beberapa protein tanpa lemak, karbohidrat yang sihat, serta serat dan lemak yang cukup supaya anda dapat mencerna dengan selesa. Pilih makanan yang terbaik untuk anda, tetapi perlu diingat bahawa umumnya mana-mana protein tanpa lemak sekalipun adalah pilihan yang terbaik. Dari situ anda juga boleh memilih bijirin penuh atau lain-lain sumber karbohidrat mengikut citarasa anda.

Anda juga boleh set masa untuk makan dalam sejam selepas anda bersenam dan jangan tunggu lebih daripada 2 jam. Bergantung pada badan anda, anda boleh memilih makanan yang memberi manfaat terbaik untuk diri anda. Akhir sekali, jangan lupa untuk berehat dan mendapatkan tidur yang mencukupi. Walaupun ia kedengaran agak membosankan, ia adalah salah satu bahagian yang terpenting dalam pemulihan selepas senaman dan untuk badan anda yang sihat juga!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *